Примерные планы для бега на месяц, неделю ( можно квартал, год)
подробнее о бонусах
бонус за лучший ответ: 6 кредитов
хотите увеличить?
тэги:
trailrunning,
бег,
длинные дистанции,
марафоны,
тренировка
категория:
спорт
ответить
комментировать
в избранное
бонус
3 ответа:
старые выше
новые выше
по рейтингу
1
Александр2500
[18K]
1 неделю назад
В первых тренировках бегуна на длинные дистанции нет не чего нового и интересного это простая сушка и наработка выносливости, а именно не большой темп и еженедельное увеличение времени тренировок или дистанции -тут разницы нет, с обязательной диагностикой пульса и давления спортсмена, так как не все спортсмены способны выдерживать длинные дистанции и могут подорвать здоровье. В начале показатели будут заметно улучшаться, так как есть потенциал запаса сил спортсмена, но где то через месяца 3-4 они стабилизируются и перестанут расти- это и есть начало предельных данных спортсмена, и вот тут самое интересное только и начинается, начинается тренировка повышения своих личных показателей — по чайной ложке в час, месяц за месяцем. такая тренировка исключает длительные перерывы, максимум день два, по болезни или еще по каким важным причинам, иначе все приходится отвоевывать заново, Высшие достижения они легко не даются и уровень тренированности приходится поддерживать постоянно. Отдыхом считается при таких тренировках снижение нагрузки процентов на 20 один раз в неделю или дней 10. Далее так же применяются различные методы выработки выносливости, включение в тренировку попеременного бега сначала с небольшими ускорениями потом чуть больше но увлекаться не надо все в рамках средней усталости. Спортсмен должен научиться раскладывать силы на всю дистанцию и научиться отдыхать на ней манипулируя темпом бега. для бегунов дальних дистанций очень важен правильный шаг и техника бега, а значит обязательно нужна хорошая растяжка пусть не шпагат но хотя бы % 70 от него. Что касается техники бега то сам спортсмен если талантливый путем проб может выработать нужную лично для него технику бега, а в большей части это прерогатива тренера, так как у всех спортсменов разный и вес и рост и структура тела и технику бега необходимо применять индивидуально.
комментировать
в избранное
ссылка
отблагодарить
1
Yulia213
[13.8K]
1 неделю назад
Начинать надо с бега по ровной поверхности, пока не сможете пробегать час — два за тренировку, по крайней мере 3 раза в неделю.
Далее в течение 4-х недель совмещаете тренировки по плоской поверхности и по пересеченной местности, меняя дистанцию и скорость бега в разные дни недели. Так по крайней мере 3 раза в день.
Затем в течение 6 недель можно добавить подскоки и ускорения на 100 — 300м, в том числе и по холмам, с ходьбой или бегом трусцой между ними. Третья тренировка будет бегом в умеренном темпе на равнине.
Затем в течение 4-6 недель первую тренировку бежите фартлеком в течение 45 минут — часа, то есть меняете скорость от ходьбы до ускорений, можно по пересеченной местности. Следующую тренировку бежите умеренным темпом в течение часа — полтора по ровной поверхности. Третью тренировку делаете забег на 5000м так быстро, как сможете. Четвертую тренировку пробегаете стометровку 8-10 раз.
Затем в течение следующих 4-недель первую тренировку в течение часа взбегаете по склонам. Вторую тренировку бежите в течение часа умеренным темпом по ровной поверхности. 3-ю тренировку делаете забег на 3000м так быстро, как сможете. 4-ю тренировку делаете ускорения на 100 метров 8-10 раз. 5-ю тренировку делаете забег на 5000м так быстро, как сможете.
Если почувствуете сильную усталость или недомогания, то сократите время тренировок в соответсвии со своими силами, но продолжайте тренироваться хотя бы 3 раза в неделю.
Если будете участвовать в соревнованиях, то сохраняйте тот же принцип, но сокращайте время тренировок — рывки делайте на 45 — 50 м по 12 — 16 раз, вторую тренировку сделайте легким получасовым фартлеком, третью — сделайте забег на 1500м, а накануне соревнования пробегите трусцой в течение получаса для восстановления.
комментировать
в избранное
ссылка
отблагодарить
-1
MotaXFors
[12]
1 неделю назад
![План тренировок][1]
Подтягивание колена к груди в положении стоя
Боковые выпады
Фронтальные выпады
Классическая планка.
Планка на прямых руках с попеременным поднятием разноименной руки и ноги
Становая тяга
Приседания с весом
Приседания на одной ноге
в избранное
ссылка
отблагодарить
marcbrut
[12.9K]
Ответ не по теме.
— 1 неделю назад
комментировать