тэги:
возрастная женщина,
домашние возможности,
домашние условия,
подкачать руки
категория:
стиль и красота
ответить
комментировать
в избранное
8 ответов:
старые выше
новые выше
по рейтингу
2
эск
[28.3K]
3 месяца назад
Смотря что вы понимаете под "подкачать"! Работать можно на:
- массу
- силу
- рельеф
Может быть, третье для "дамы за сорок" и покажется наиболее привлекательным, но вынужден разочаровать: рельеф возникает из мышц. То есть вначале какая-никакая (но обязательно мышечная!) масса, и лишь затем — рельефность. Если же на руках много, пардон, жировой ткани — мышцы из-под нее не проступят, а сбрасывать придется все и сразу. То есть сало со всего тела, локально можно накачаться — а вот похудеть никак.
Итак, на массу — работаем большими весами, гантели по полкило выбросьте. Отжимания, гантели, хоть кувалда из хозяйственных запасов (не шучу — сам использую!). На массу работаем так, чтобы через 8 — 10 (максимум!) движений наступал "отказ". Пауза, и еще подход. Всего подходов… 5 -6. Оно же и на силу пойдет. Только масса будет физиологичная и красивая, так что нечего бояться мышц. Реально накачать что-то заметное женщине сложно, не трусьте, жир на руках выглядит куда отвратительнее даже огромных "культуристских" мышц. А они без гормональной фармы вам не грозят.
На рельеф — много повторов в одном подходе, вес снаряда подбирается с расчетом 12-15 движений в подходе, до отказа. 3-4 подхода. Плюс диета.
Ежели отжимаемся — соизмеряйте нагрузку, стало легко — меняйте способ отжиманий, в сети найдете массу разновидностей — разной постановкой рук, волновые отжимания, "взрывные" и т.д. Планки — отличная штука для подтягивания мышц всего тела — а точнее, мышц-стабилизаторов осанки, именно т.н. мышц кора.
И мое любимое — изометрические упражнения. Нагрузка выбирается та, которую мы заведомо не способны сдвинуть. Там стену толкать, столб из земли "рвать", дверной проем раздвинуть, подоконник "оторвать"… впрочем, с этим осторожнее, это смотря какой подоконник. Иногда можно и оторвать…
Суть здесь в том ,чт омы максимально напрягаемся, а сдвинуться не можем. Отличная штука для наращивания именно силовых показателей, при этом мышечная масса почти не увеличивается. Точнее, не увеличивается объем мышц — в принципе, самое то для женщин. В сети найдет массу упражнений, специальные снаряды не нужны — можно использовать и обычные предметы окружающей обстановки. Да и заниматься можно где и когда угодно.
Но в любом случае, придется таки заниматься серьезно…
p.s. многое зависит от исходных данных — в частности, телосложения. Например, астенику глупо ждать особого роста мышц — а вот силовые показатели можно значительно увеличить…
автор вопроса выбрал этот ответ лучшим
комментировать
в избранное
ссылка
отблагодарить
2
joky
[67.9K]
3 месяца назад
Подкачать руки даме за 40 это как я понимаю обрести рельеф мышц и избавиться от лишнего жира. Упражнения с собственным весом, калистеника, упражнения с гантелями и штангой. Можно приобрести гантельки и заниматься с гантельками. Вес гантелек должен выбираться чтобы с этим весом делать не менее 20 повторений. Это разминочный вес. Так же можно работать с этим весом. Можно взять дополнительно гантели весом побольше. Вес рабочий гантелей выбираем чтобы делать от 8 до 12 повторений. самый оптимальный вариант это вес гантелей чтобы делать 8-9 раз. Со временем тренировок вы будете делать большее количество повторений. Упражнения с собственным весом это отжимания от пола, приседания, подтягивания, поднятие туловища (мышцы живота). Почему нужно выполнять комплекс упражнений на все тело, а не только тренировать одни руки? Увеличивается эффективность тренировки если делать упражнения на все тело нежели только на одни руки. На каждое упражнение может быть множество вариантов его исполнения. Начинать отжиматься например можно от стены. Встать на против стены поставить руки на ширине плеч на стену. концентрированно тело "опускать" к стене и отталкиваясь руками возвращаться в исходное положение. Упражнение делать медленнее напрягая мышцы рук. Выполнять например 5 подходов по 50 раз. Или более 50 раз. Если не можете 50 раз то вначале делаете сколько можете и со временем количество повторений увеличивается. Далее следующий уровень отжиманий это отжимания от стола или тумбочки. По такому же принципу 5 подходов по 50 повторений. Следующий уровень отжиманий это отжимание от пола с колен. Далее переходим на уровень это полные обычные отжимание от пола. Подтягивания. Хорошо если у вас дома есть турник. Или сделать приспособления для подтягивания. Если не умеете подтягиваться то начальный уровень когда перекладина по пояс. Подтягивания из положения полулежа.
комментировать
в избранное
ссылка
отблагодарить
2
Master-Margarita
[45.7K]
3 месяца назад
Смотря что имеется в виду под словом "подкачать".
Если человеку надо нарастить мышцы, то тут придется работать долго и упорно. Не вырастут они за неделю. После начала занятий первый результат виден только через полгода. Да и то, при соблюдении правильного питания (ну, хотя бы частично). Понадобятся утяжелители — сборно-разборные гантели, ну или хотя бы по 5 кг. В домашних условиях женщины обычно долго не выдерживают (ведь результата надо будет ждать долго) и часто бросают занятия, так что со сборно-разборными гантелями можно и повременить.
Если женщина хочет просто привести мышцы, как говорится, в тонус, ну и чтобы кожа там не весела, где не нужно, то это месяца три, и тоже главное — питание. Тут уже вес можно не увеличивать, так и оставить в 3 кг или 5 кг, в зависимости от запущенности мышц.
комментировать
в избранное
ссылка
отблагодарить
2
Evidence
[7.2K]
3 месяца назад
Сейчас в магазинах продают небольшие гантельки по 0,5 кг., 1 кг. и больше.
Ежедневные упражнения с гантельками по 10-20 минут помогут привести руки в порядок + подкачать мышцы.
Кроме того, можно использовать специальные упражнения:
- отжимания от пола, стула (зависит от вашей физической формы),
- махи руками и силовые нагрузки.
Самое важное — соблюдать во всем золотую середину и не перестараться.
комментировать
в избранное
ссылка
отблагодарить
1
Ayvaz
[51.9K]
3 месяца назад
Я бы посоветовала каждый день по несколько подходов делать всем известное упражнение "Планка" . Не могу описать словами — в интернете есть много картинок хороших. Его можно перед телевизором делать. Главное, хорошо размять суставы запястья. Начинать упражнение с небольшого количества времени, несколько заходов, с передышкой. И наращивать время стояния в планке постепенно. Я вообще больше люблю статичные упражнения, особенно те, которые можно выполнять за между делом, а результат неожиданно вдруг да и появится, и каждодневные небольшие кропотливые усилия будут вознаграждены. И еще как причем!
комментировать
в избранное
ссылка
отблагодарить
1
ДинаРусина
[26.2K]
3 месяца назад
Конечно упражнениями). Их много. Вот несколько —
И вот тут есть видео как укрепить руки.
комментировать
в избранное
ссылка
отблагодарить
1
Kat2568
[9.4K]
3 месяца назад
Просто купите утяжелители и надевайте дома — на кисти, потом выше локтей. В магазине Ашан они достаточно дёшево стоят.
И делайте любую домашнюю работу, сидите за компьютером, танцуйте под хорошую музыку.
Хорошо бы надеть и на ноги, только потяжелее.
Если будете покупать гантели (3-5 кг не больше), все упражнения делайте лёжа. Спину не нагружаем.
комментировать
в избранное
ссылка
отблагодарить
1
светлана хоцкина
[221]
3 месяца назад
Еще моя мама пользовалась простым упражнением. Встаем ровно, руки разводим в разные стороны (внешне как буква Т) и просто сжимаем и разжимаем кулачки. Буквально через пару недель уже видно результат.
комментировать
в избранное
ссылка
отблагодарить